Witamina D, jakie produkty? Witamina D to witamina słońca standardowo produkowana przez ludzki organizm po zetknięciu z promieniami słonecznymi. Niestety ze względu na uwarunkowania klimatyczne, a także coraz częściej „zamknięty” styl życia niedobór witaminy D to już problem społeczny, wyrównywany suplementacją lub bardzo dobrą optymalizacją diety. Jakie produkty powinieneś uwzględnić w codziennym jadłospisie, aby uniknąć problemów zdrowotnych?
Poważna suplementacja z produktów spożywczych praktycznie niemożliwa
Ryby w diecie to solidne źródło vit D3, niestety przegrywające z suplementacją zewnętrzną ze względu na coraz wyższą toksyczność makreli, czy łososia. Przed podjęciem decyzji o suplementacji lub uzupełnianiu witamin z diety powinieneś przeanalizować własną grupę krwi. Inaczej odżywia się grupa 0, a inaczej A. Przykład? Grupa 0 wywodząca się bezpośrednio z linii łowców-zbieraczy (myśliwych) preferuje mięso (lepsze przystosowanie do trawienia), a nie toleruje mleka, nabiału. Jeżeli już stawiasz na rybę pod kątem dostarczania witaminy D unikaj klasycznego smażenia na patelni, ponieważ pozbawisz się zdrowotnego potencjału. Postaraj się bardziej o rybę pieczoną, gotowaną na parze (jedna z najzdrowszych technik przygotowywania żywności dla osób w każdej sytuacji zdrowotnej). Kolejny produkt z witaminą D3 spotykany na polskich stołach to jajka i produkty mleczne. Uważaj jednak na jajka pochodzące z niesprawdzonych źródeł i na produkty mleczne nasycone cukrem ze względu na ograniczenie właściwości prozdrowotnych. Mleko, jajka, podroby to jednak niewystarczające źródła wit D3.
Optymalizacja dawek przy suplementacji witaminy D3
Co zatem robić? Możesz postawić na tabletki, np. na klasyczną D3 witaminę w dawkach 2000 lub 4000 jednostek. Witaminę trudno przedawkować, rozpuszcza się w tłuszczach, uczestniczy w kluczowych procesach organizmu i ma duży wpływ na układ odpornościowy oraz na układ sercowo-naczyniowy. Najpopularniejsza przyczyna zgonów w kraju, ale też na świecie to nie nowotwory, ale właśnie problemy krążeniowe, do których przyczynia się realnie niedobór witaminy słońca. Niektóre osoby zamiast witaminy D w kroplach wybierają tran, ale tran posiada w graniach 400 IU, więc i tak nie wystarczy dla osoby dorosłej, ani dla dziecka. Nawet zalecana dawka, czyli 2000 IU na dobę to często za mało ze względu na indywidualne uwarunkowania, na styl życia, na dotychczasowy niedobór. Przed suplementacją postaraj się o wykonanie testów. Dzięki temu ocenisz lepiej skuteczność terapii. Można powiedzieć, że 2000 IU to absolutne minimum dla osoby dorosłej, nie tylko zimą, ale nawet latem. W sklepie przy selekcjonowaniu produktów z witaminą D uwzględnij minimalną zawartość tłuszczu. Wiele produktów spożywczych z witaminą D to produkty wysoce energetyczne, wpływające na skłonność do tycia, chociażby wzbogacona margaryna, masło, śledzie potęgujące pragnienie węglowodanowe.
Formy przyjmowania witaminy słońca – zasada indywidualnych preferencji
Witamina D3 w płynie, czy kroplach to zaledwie jedna forma przyjmowania. W niektórych aptekach znajdziesz witaminę D w postaci aerozolu, czy klasycznych, małych tabletek. Podanie w płynie to po prostu gwarancja szybkiego rozprowadzenia, natomiast decyzja zależy bezpośrednio od Twoich preferencji. Niedobór witaminy D3 objawia się bardzo szybko w stanie zębów i w trudnych do zdefiniowania bólach mięśni oraz stawów. Wieczne zmęczenie to jeden z najlepszych przykładów potwierdzających niedobór. Jeżeli czujesz się wyczerpany, a tak naprawdę niewiele zrobiłeś w ciągu dnia załóż, że potrzebujesz słońca, a tym samym witaminy D3 i to w sporych dawkach, najlepiej w granicach 2000-4000 (klasyczne zalecenia GIS).
Jak próbuje się rozwiązać problemy niedoboru?
Niektóre kraje rozwiązują problem niedoboru witaminy D3 przez wzbogacanie klasycznych produktów spożywczych, chociażby soków, mleka. Bez odpowiednich wzorców dietetycznych, nawet przy wzbogaconych produktach nie odniesiesz sukcesu. Dlaczego? Jeżeli spożywasz spore ilości alkoholu, albo palisz papierosy ograniczasz wchłanianie witamin w organizmie, co przekłada się na praktycznie stały brak. Najlepsza witamina D3 to oczywiście ta syntezowana z ekspozycji na promienie słoneczne (skóra koniecznie bez nałożonego filtra). To niezwykle trudne do osiągnięcia przez większość miesięcy w roku, dlatego przemyśl koniecznie wskazane strategie suplementacji, ale najlepiej bez uwzględnienia produktów spożywczych. Wysoka efektywność pojawia się w płynach z witaminą D3 oraz w połączeniach witaminy D3 z K2 (zasada synergii, lepsze wchłanianie).
Krótkie podsumowanie
Witamina D3 to praktycznie być, albo nie być pod kątem dobrego samopoczucia na co dzień. Wyobraź sobie klimat wakacyjny przemnożony przez wszystkie dni roku. Zakupy spożywcze w zakresie poszukiwania witaminy D3 możesz sobie tak naprawdę darować, bo i tak nie uzyskasz wymaganej efektywności. Według standardu GIS z 2019 roku powinieneś przyjmować minimum 2000 jednostek witaminy D3 dziennie, natomiast realnie prawdopodobnie dwa razy więcej, co ocenisz przez ukierunkowane badania krwi. Nie bój się też przesadnie przedawkowania, bo o to trudno w krajowych warunkach i przy powszechnym, mocno zamkniętym stylu życia.
